Я боюсь метро: панические атаки, которые парализуют

Встреча первая. Спуститься не могу

Она вошла в кабинет быстрым шагом, огляделась по сторонам, будто проверяла, нет ли опасности, и села на тот стул, который стоял ближе к двери. Пальто она не сняла, хотя в кабинете было тепло.

— У меня проблема, о которой стыдно говорить вслух. Я не могу спуститься в метро. Как только подхожу к турникетам, начинается паника: сердце колотится так, что кажется, оно выпрыгнет, дыхание перехватывает, ноги становятся ватными, будто я вот-вот упаду. Дошло до того, что я обхожу станции за три квартала или вызываю такси, хотя это разоряет меня.

— Когда это случилось в первый раз?

— В прошлом году, в час пик. Я спускалась на эскалаторе, и вдруг показалось, что стены смыкаются надо мной. Вокруг было так много людей, что нечем дышать. Я выбежала наверх, села на скамейку у выхода и полчаса отходила — трясло, кружилась голова, хотелось плакать. А потом стала бояться возвращаться туда.

— Паническая атака — это не слабость и не сумасшествие, а сбой в работе нервной системы, который можно скорректировать при правильном подходе и терпении.

Она посмотрела с надеждой, впервые за весь разговор.

— Вы правда думаете, это лечится? Мне казалось, что я навсегда сломалась. Я читала в интернете про антидепрессанты, про психотерапию, но боялась, что ничего не поможет, и останусь на всю жизнь привязанной к такси.

— Лечится. Но для начала важно понять, что именно вызывает ваш страх, какая ситуация или ощущение запускают эту реакцию.

Встреча вторая. Там, где нет выхода

— Я попробовала проанализировать, чего именно я боюсь в метро. Оказалось, что не толпы и не темноты. Я боюсь, что не смогу выйти. Там же нет окон, нет возможности просто встать и уйти. Ты внутри вагона, и ты заперт до следующей станции — никак не выскочить, не выбежать.

— Этот страх — «не выйти» — появляется у вас только в метро или в других местах тоже?

— Раньше только в лифте, но я научилась подниматься пешком до пятого этажа, и теперь лифты не страшны. А теперь метро добавилось. И ещё в самолётах было страшно, но я летаю редко, так что это не критично для повседневной жизни.

— Ограничение пространства и невозможность быстрого выхода часто провоцируют панику у людей, которые пережили ситуацию, где они не могли контролировать происходящее вокруг.

Она задумалась, посмотрела в сторону, потом резко повернулась.

— Вы знаете, я не подумала об этом раньше. Три года назад я попала в автомобильную аварию. Не сильно, просто вмятина в бампер, никто не пострадал. Но меня заблокировало в машине на десять минут, пока не приехали спасатели и не разрезали дверь. С тех пор я плохо переношу любые замкнутые пространства, где меня может зажать.

— Тело запомнило тот страх и ту беспомощность, и теперь оно воспроизводит их каждый раз, когда оказывается в похожих условиях — без возможности быстрого выхода и контроля.

— И что с этим делать? Я не могу перестать пользоваться метро, я живу в большом городе, работа в центре, такси слишком дорого. Мне нужно ездить под землёй.

— Переучивать тело, маленькими шагами, без насилия над собой. Не пытаться сразу проехать пять станций — начать с того, чтобы просто зайти в вестибюль и постоять.

Встреча третья. Первый шаг в подземку

Она пришла на встречу и выглядела уставшей, но довольной — в глазах появился тот блеск, который бывает у человека, совершившего маленький подвиг.

— Я сделала это. Не спустилась на поезд, даже не прошла турникеты, но хотя бы зашла в вестибюль станции рядом с домом. Постояла пять минут у входа, посмотрела на эскалатор, подышала и вышла.

— Что вы чувствовали в эти пять минут?

— Сначала ужас, настоящий животный страх. Думала, сейчас начнётся приступ, упаду в обморок. Но я делала упражнение, которое вы посоветовали: дышала медленно, считала вдохи и выдохи, смотрела на одну точку на стене — на плитку с трещиной. Через две минуты страх немного отпустил, и я смогла остаться ещё на три минуты.

— Маленькая победа над страхом даёт человеку больше силы, чем десять прочитанных книг о том, как с ним бороться. Каждый такой шаг перестраивает нервную систему.

Она кивнула, и её лицо расслабилось.

— Я поняла, что метро не убивает меня. Оно просто страшное, просто неприятное. Но я могу находиться рядом с этим страхом, не убегая сразу, могу дышать и ждать, когда паника отступит.

— На следующей неделе попробуйте спуститься на эскалаторе, но не заходите на платформу. Просто съезжайте вниз и сразу поднимайтесь обратно. Повторите несколько раз.

— Я попробую, хотя уже сейчас трясёт при мысли об этом, руки потеют.

— А вы попробуйте. И помните: если на эскалаторе станет страшно, у вас нет возможности сойти с него до конца спуска. Но вы можете заранее подготовиться — глубоко дышать, смотреть в одну точку, не оглядываться по сторонам. А когда эскалатор довезёт вас до низа, вы сможете выйти и постоять на платформе столько, сколько нужно. Или сразу подняться наверх на встречном эскалаторе — это ваш путь отступления, просто он не мгновенный.

Через три месяца

Она зашла в кабинет и без колебаний села на стул, который стоял дальше от выхода. Это заметил бы любой, кто знал её историю.

— Я езжу в метро. Не каждый день, но езжу. Два раза в неделю спускаюсь, проезжаю три станции и выхожу. Иногда на четвёртой, если чувствую, что могу.

— Что изменилось за это время в вашем отношении к панике?

— Я перестала бороться с ней. Раньше я говорила себе: «Не смей паниковать, ты сильная, возьми себя в руки, не позорься». Это только усиливало страх, потому что я добавляла к нему ещё и стыд. А теперь я говорю: «Страшно — это нормально. Ты в безопасности, дыхание ровное, ты можешь выйти на следующей станции».

— Принятие страха и разрешение себе его чувствовать часто работает лучше, чем его подавление. Когда человек перестаёт воевать с самим собой, вся освободившаяся энергия уходит не на борьбу, а на реальные действия.

Она откинулась на спинку стула, расслабила плечи.

— Я до сих пор не люблю метро в час пик, когда людей слишком много. Но теперь я могу себе позволить выйти и подождать следующую электричку, или проехать одну станцию и выйти, если стало слишком тяжело. Главное — я больше не обхожу станции и не вызываю такси на каждую поездку. Это экономит мне кучу денег и нервов.

— Вы гордитесь собой сейчас?

— Очень горжусь. Раньше я думала, что страх победит меня и я никогда не вернусь к нормальной жизни, буду вечным изгоем, который не может спуститься в метро. А теперь я знаю: страх — это просто сигнал организма, он говорит: «Будь осторожна, тут возможно что-то опасное». Но он не решает: «Стой, не иди, замри». Я могу услышать сигнал и принять решение сама.

Она встала и поправила сумку, и в её движениях не было прежней тревожной суеты.

— Я вчера спустилась в метро без всякой подготовки. Просто подошла к станции по делам, подумала «а, ладно» и поехала. И ничего не случилось. Я сидела в вагоне, смотрела в туннель на мелькающие фонари и улыбалась. Внутри было тихо и спокойно — как после долгой бури. Этот момент я запомню навсегда.

— Как вы теперь отвечаете себе на вопрос «что делать, если снова накроет паника»?

— Я дышу медленно, считаю вдохи. Я напоминаю себе, что приступ пройдёт через три-пять минут, потому что адреналин не может бесконечно заливать кровь. И я выхожу на следующей станции, если чувствую, что нужно выйти. Но чаще всего я доезжаю до своей. А если нет — ничего страшного, выйду, переведу дух и поеду следующей.